Шаг 3. Зарядка.

Шаг 3

Зарядка.

Если у Вас есть возможность бегать по утрам – бегайте. 

Если нет - делайте зарядку.

Зарядка, по-моему – это краеугольный камень здорового образа жизни. 

Сделав зарядку утром вы зарядите себя энергией на весь день, также, поскольку с утра у вас нет гликогена в мышцах то вы будете расходовать свой жир для выполнения упражнений, но, не стоит делать упражнения с любыми отягощениями, поскольку, в этом случае организм начнет сжигать мышцы из-за сверхвысокой потребности в питательных веществах.

Начинать стоит с растяжки, затем сделать суставную гимнастику, потом приступить к упражнениям

На своем опыте я пришёл к оптимальному варианту занятий спортом утром.

Зарядка не должна превышать 20 минут (интенсивная её часть, т.е. без разминки)

Не стоит использовать ничего кроме своего тела

ЧСС (частота сердечных сокращений) не должна превышать "кардио зону" (для каждого индивидуально)

Если есть возможность, то перед растяжкой выпейте стакан сока или кефира (не жирного), к началу интенсивных упражнений он уже будет у Вас крови, что поможет остановить утренний катаболизм.

Напоследок замечательное видео от Дмитрия Яшанькина:

Шаг 2. Тренировки. Аэробные нагрузки.

Шаг 2.

Тренировки. Аэробные нагрузки.

Вы начали правильно питаться (или по крайней мере пытаемся это сделать). 

Пора приступать к тренировкам.

Я не собираюсь писать тут про экто и мезо морфов, их ОЧЕНЬ небольшое количество среди общей массы людей и как показывают исследования люди которые думают, что у них нарушен обмен веществ на самом деле просто катастрофически мало двигаются, хотя определённо уверены, что это не так.

Если Ваша цель сбросить лишний вес, а попросту сжечь жир, то, всегда, стоит начинать с аэробных кардионагрузок. Я не согласен с теми товарищами, которые рекомендуют силовой тренинг для похудения и вот почему.

Во время силового тренинга ваш пульс находится (пусть и короткое время) на очень высоком уровне (в анаэробной зоне), что не способствует улучшению состояния сердечной мышцы (самой главной в организме).

Поэтому, стоит построить «платформу» для будущих упражнений.

Какому же виду стоит отдать предпочтение? Я считаю (из своего опыта) что не следует начинать бегать (я по началу очень сильно перегружал свои не тренированные колени, болели неделями), ходьба (на беговой дорожке) же не принесет нужного укрепления сердечной мышцы, поэтому используем эллиптический тренажер, степпер, или велотренажёр. Все виды этих тренажеров позволят нам адекватно нагрузить наши мышцы не перегружая суставы.

Если же вы решили заниматься на улице то Вам безусловно нужно купить велосипед, или, если Вам повезло жить в холмистой, или гористой местности, то купите хорошую обувь и вперед в поход (но не забывайте о мерах предосторожности и безопасности).

Еще один великолепный вариант кардионагрузок это – плаванье, которое к тому же укрепит вашу спину и плечи. Рекомендую заниматься в бассейне, а на природе только отдыхать, или с обязательным присмотром за Вами. Вода коварная стихия, а не тренированные люди как правило не могут оценить свои силы и не умеют прислушиваться к своему организму.

Итак, приходя в спортзал, вы направляетесь к выбранному тренажеру и занимаетесь на нем не менее 40 минут, лучше час. Все время следите за пульсом, благо все приведенные выше тренажеры позволяют это делать постоянно и вам не нужно покупать кардиомонитор (хотя, по идее надо).

После «кардио», Вы можете поделать силовые упражнения, 

желательно многосуставные, как их называют базовые.

P.S. Небольшой совет тем, кто хочет трансформировать жир в мышцы.

Такого не бывает, это абсолютно разные по химическому составу вещи.

Если вы только пришли в спортзал (не занимаясь до этого или после длительного перерыва) и сразу захотели себе мышцы побольше (ну например на «массе» не нужна строгая диета), я, все равно рекомендовал Вам для начала, «просушится». Этим Вы укрепите кардиоваскулярную систему, сбросите лишний вес (опять же польза для сердца) и потом уже можно брать курс на «массу». Даже если у вас нормальный вес, но до этого вы не ходили в спортзал, «кардио», обязательный элемент тренировок. 

Помните сердце основная и главная мышца организма!!!

Шаг 1. Питание.

Шаг 1.

Питаемся правильно.

Питаемся правильно, а значит рационально. Забываем слово диета. По своей сути ВСЕ диеты сосредоточены на поедании какой-нибудь однообразной пищи (существуют так же вообще странные диеты «шоколадная» например)

Основные принципы:

1.   Забываем про всю мучную продукцию из магазинов (хочется чего ни будь сдобного и вкусного? Испеките сами! Или купите хлебопечь) Почти во всей продукции приготовленной «заводским» методом будут «транс-жиры» (да, да, даже в обычном белом хлебе) которые являются причиной раковых и сердечно-сосудистых заболеваний

2.   Сахар исключаем и всё где он содержится. Сахар не дает нашему организму ничего полезного одни лишь «быстрые углеводы». Через неделю ваши вкусовые рецепторы начнут чувствовать вкус фруктов (Вы даже не представляете, насколько, приторными могут быть те, или иные фрукты=))

3.   ЗАВТРАК (съешь сам). Обязательно кушаем завтрак! Желательно овсяную кашу, так же помните, что это должен быть Ваш основной прием пищи, по калорийности превышающий и обед и ужин по отдельности. Вы можете побаловать себя на завтрак какой-нибудь «вкусняшкой» (я ем горький шоколад от 75% содержания какао и мёд)

4.   Питаемся 6-7 раз в сутки. Да, это довольно тяжело, если вы офисный сотрудник, то перекусить из контейнера принесённого с собой на работу я думаю будет не очень большим бременем, также можно кушать в пробке и т.д. В общественном транспорте можно перекусить хлебцами или яблоком.

5.   Считаем калории, которые употребляем. Есть масса программ которые вам в этом помогут

6.   Внимательно читаем этикетки на товарах

7.   Жир (нормальный, а не «транс-жир») Вам не враг. Особенно растительный, но в меру (2 столовые ложки оливкового масла в день, лучше льняного)

8.   Купите электронные весы для взвешивания продуктов

9.   Попробуйте есть из маленьких тарелок, маленькими приборами (реально работает)

10.     Углеводы должны составлять около 50% вашего рациона (25% белки, 25% жиры)

Первые шаги.

С чего же начать спросите Вы? Я могу сказать только одно: с понедельника, с первого числа, или с нового месяца начинать не стоит точно. А начать стоит с того что пора бы сформировать цели.

         Формировать цели можно абсолютно по-разному. Кто-то скажет, что необходимо поставить далеко идущую цель (амбициозную и т.п.).

Я же решил поступить просто изначально я хотел просто ПОХУДЕТЬ. При росте в 184 см я весил 97 килограмм.

Вы можете поставить себе цель стать мистером «Олимпия» через 5 лет, или пробежать «Железного человека» через 2 года. Для всех все это индивидуально. Мне легче идти короткими дистанциями к 100% достижимой цели.

Мне было тяжело. Тяжело во всем, Ходить по лестнице (одышка в 28 лет никак меня не радовала), когда я приходил к родителям (живут на восьмом этаже), а там вдруг не работал лифт, это буквально приводило меня в панику.

После обеда моя работоспособность падала до минимальной, хотелось спать (это нормальная реакция организма если переедаешь усиливается приток крови к желудку помогая ему переварить пищу, а так же возрастает пульс), с утра же желания работать тоже не было, потому что не завтракал, зато пил кофе литрами.

Постоянно повышенное давление 130/100 иногда бывало 150/110.

Все эти чудеса мне надоели и как только у меня в шаговой доступности открылся фитнес клуб я решил туда записаться, благо что зал был не из престижных и денег много не требовал (абонемент на год вышел ~8000 рублей). Отдельно хочу заметить, что для меня шаговая доступность (до него примерно 1 км или 15-20 минут пешком) была ключевой, так как машины у меня нет, а после работы я еще и учусь на вечернем отделении (занятия заканчиваются в 20:30 в 21:00 я уже дома) и поэтому в любой другой зал я просто бы не попадал или приходилось бы тратить гигантские суммы на такси.

         Итак, сформировав цель и купив экипировку (не стоит экономить на обуви! Остальное не так важно) я отправился на свое первое занятие, большую часть которого я провел на беговой дорожке, просто ходя и пробуя изредка бегать (если Вам за 30 и вы имеете избыточный вес я бы не советовал Вам бегать, хотя бы до достижения максимальной границы вашего BMI (индекса массы тела) – убьёте суставы)

Отмечу так же что, денег на инструктора у меня не было (жесткий семейный бюджет) и приходилось учится в интернете и на своих ошибках.

         Но занятия в спорт зале для желающего похудеть это только 20% дела, Остальное примерно поровну распределяется между правильным, рациональным питанием и силой воли придерживаться заданного плана. К сожалению, хочу отметить тот факт, что Вам скорее всего придется воспитать в себе ненависть в вредным продуктам иначе вы обречены на провал.

Начнем!

Итак, господа, вероятно если вы читаете эти строки то Вас достало видеть в зеркале некую аморфную массу, задыхаться при подъеме по лестнице до 2-го этажа, а так же у Вас появилось желание круто изменить свою жизнь. Я, в этом блоге, постараюсь довести до Вас всю информацию, которую получил сам из "миллиона" различных источников.